Chutné a zdravé ryby sú v našej knihe zvyčajne výhrou. Po prvé, existuje veľa chutných spôsobov, ako ho pripraviť. Po druhé, je to neuveriteľne výživné. Ryby sú zdrojom chudých bielkovín, kritických minerálov, ako je zinok, železo a selén, a často aj pre vás prospešných omega-3 tukov (v závislosti od toho, aký druh morských plodov jete).

Zdravé ryby a tehotenstvo

Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) odporúča jesť 8 uncí zdravých rýb týždenne.Niektorí ľudia, ako napríklad tehotné alebo dojčiace ženy a deti, však musia obmedziť svoju konzumáciu na bezpečnejšie ryby s nižším obsahom ortuti. Ortuť je toxický kov, ktorý môže viesť k neurologickému poškodeniu a poškodeniu obličiek a je obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy a vyvíjajúce sa deti, pretože môže spôsobiť vrodené postihnutia.

Ak ste však tehotná, nevylučujte zdravé ryby zo svojho jedálnička. Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov má a užitočný zoznam morských plodov, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť počas tehotenstva . Konzumácia počas tehotenstva môže znížiť riziko porúch vysokého krvného tlaku a predčasného pôrodu, čo vedie k lepšiemu vývoju mozgu, jazyka a komunikačných schopností u detí, podľa poradného výboru pre diétne usmernenia USA. Vedecká správa za rok 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Zdravé ryby a životné prostredie

Urobiť zdravé rozhodnutia pre seba a planétu niekedy nie je jednoduché, no existuje množstvo zdrojov, ktoré vám pomôžu.

Hodinky na morské plody , program prevádzkovaný akváriom Monterey Bay Aquarium, prečesal údaje od zdravotníckych organizácií a environmentálnych skupín, aby prišiel s ľahko zrozumiteľnými odporúčaniami pre morské plody zozbierané na celom svete. Na stránke vyhľadajte ich „Najlepšie voľby“ označené zelenou farbou.

Ďalším jednoduchým spôsobom, ako identifikovať dobrý výber, je hľadať modrú Marine Stewardship Council štítok, keď nakupujete – identifikuje certifikované udržateľné morské plody. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch program ponúka zoznam hodnotení udržateľnosti a podrobné informácie o konkrétnych rybách. V rovnakom čase, Fond na ochranu životného prostredia (EDF) poskytuje aktuálne oznámenia o ortuti. A čo keď zjete ryby, ktoré vám ulovila rodina alebo priatelia, alebo ktoré ste sami ulovili? Pozrite sa na rady týkajúce sa rýb vydané miestnymi zdravotníckymi alebo rybími a hernými oddeleniami.

Ak chcete nájsť najudržateľnejšie a najzdravšie ryby, nehľadajte nič iné ako tento zoznam. Pri zostavovaní tohto zoznamu zdravých rýb na konzumáciu (a niektorým, ktorým sa treba vyhnúť) sme brali do úvahy bezpečnosť (vo forme ortuti) a životné prostredie.

7 potravín s vysokým obsahom vitamínu D, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, podľa dietológov

Jacob Fox

Najlepšie zdravé ryby na jedenie

Pokračujte, použite tento cheat a začnite pridávať do svojho jedálnička viac zdravých morských plodov.

1. Ustrice

Konzumácia ustríc má viacero zdravotných výhod: jedna porcia tejto zdravej ryby dodá viac ako 1 000 miligramov prospešných omega-3 mastných kyselín, je plná vitamínu B12 (prekonáte svoju dennú potrebu) a takmer celý denný príjem. dávky železa a zinku. Navyše, ustrice sa živia prírodnými živinami a riasami, čo zlepšuje kvalitu vody. Môžu tiež pôsobiť ako útesy, lákajú a poskytujú potravu pre iné ryby.

POZOR

Buďte opatrní pri konzumácii surových ustríc, najmä tých z teplejších vôd, pretože môžu obsahovať baktérie, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia.

2. Sablefish

Tiež nazývaná čierna treska (aj keď to v skutočnosti nie je druh tresky), táto mastná ryba je skvelý spôsob, ako dostať omega-3 do vašej stravy. Jedna porcia údenej morskej ryby dodá najmenej 1 000 miligramov a navyše je dobrým zdrojom väčšiny vitamínov B, horčíka, fosforu a draslíka. The EDF považuje sobolia byť ekologickou a zdravou najlepšou voľbou. A Hodinky na morské plody ho ohodnotil ako „najlepšiu voľbu“ pre životné prostredie, keď bol vylovený z Aljašky.

3. Losos

Losos s nízkym obsahom ortuti a vysokým obsahom omega-3 (dostanete aspoň 1 000 miligramov v jednej porcii) je zdravou rybou voľbou, ktorú väčšina z nás pozná a s obľubou ju varí v receptoch z lososa. Navyše je ľahko dostupný v obchodoch s potravinami a reštauráciách, čo uľahčuje jeho začlenenie do vašej stravy.

30-minútové recepty z lososa

Pri zvažovaní udržateľnosti hľadajte divoké západné pobrežie (najmä Aljašku, kde väčšina ich prirodzeného prostredia zostáva nedotknuté), chov v Atlantiku alebo na Novom Zélande podľa Seafood Watch.

4. Krevety

Krevety už dávno boli Obľúbené morské plody Američanov a z dobrého dôvodu – ľahko sa varí, je všestranný, má jemnú chuť a má dobrú textúru. Navyše je to zdravá ryba. 3-uncová porcia má asi 18 gramov bielkovín (to je viac ako tretina vašich denných potrieb), má nízky obsah tuku a je plný selénu. Áno, krevety dodávajú cholesterol, ale veda naznačuje, že cholesterol z potravy nemá veľký vplyv na srdcové choroby.Pre najekologickejší výber kreviet si zakúpte Northern Shrimp zo Spojených štátov a Kanady, hovorí EDF.

25 jednoduchých receptov na krevety na dnešnú večeru

5. Pstruh

Väčšina pstruhov, ktoré nájdete vo svojom obchode s potravinami alebo na rybom trhu, je chovaný pstruh dúhový a chovaný v Spojených štátoch, kde sa chovy riadia prísnymi environmentálnymi normami. A čo viac, pstruh dúhový je zdravá ryba s nízkym obsahom ortuti a skvelý spôsob, ako pridať viac omega-3 do vašej stravy (jedna porcia dodá najmenej 1 000 miligramov).

Sendviče zo pstruha na grile s citrónom a bylinkami

6. Tuniak

Držte sa tuniaka dlhoplutvého a pruhovaného (chyteného prostredníctvom trollov, palíc a línií), pretože podľa nich sú všetky „najlepšou voľbou“ pre životné prostredie. Akvárium v ​​Monterey Bay . zvyčajne tuniak dlhoplutvý bude mať vyšší obsah kalórií a celkového tuku, zatiaľ čo tuniak pruhovaný má o niečo menej kalórií a má menej tuku. Skipjack má menšiu veľkosť, a teda nižší obsah ortuti, najmä v porovnaní s tuniakom dlhoplutvým v konzervách. The Selektor morských plodov Fondu ochrany životného prostredia hovorí, že dospelí môžu bezpečne jesť konzervovaného „bieleho“ alebo „albacore“ tuniaka približne raz týždenne, zatiaľ čo deti päť rokov a mladšie ho môžu bezpečne jesť dvakrát mesačne a deti vo veku od 6 do 12 rokov ho môžu jesť trikrát mesačne.

15 chutných receptov z konzervovaného lososa a tuniaka, ktoré sú super jednoduché

Ryby, ktorým sa treba vyhnúť

Zohľadňujúc bezpečnosť a udržateľnosť sú tu ryby, ktoré by ste nemali pridávať do svojho jedálneho lístka.

1. Halibut atlantický

Hoci tieto ploské ryby majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú ďalšie živiny, majú stredne vysoké hladiny ortuti. Seafood Watch a EDF navrhujú vyhýbať sa halibutovi atlantickému, keďže populácia je nadmerne lovená.

2. Tuniak modroplutvý

Tuniaky modroplutvé majú vysoké hladiny ortuti a PCB – čiastočne preto, že rastú pomalšie a ich reprodukcia trvá dlhšie – preto by sme sa im mali vyhýbať. Dospelým sa odporúča jesť ho len raz za mesiac a deťom menej ako raz za mesiac. Ďalším dôvodom, prečo sa vyhnúť tuniakom modroplutvým, je to, že sú extrémne nadmerne lovené.

3. Orange Roughy

Hoplostečník pomarančový s vysokým obsahom ortuti (má dlhú životnosť, takže akumuluje vysoké hladiny ortuti) a veľmi zle hodnotený pre svoju udržateľnosť, je ryba, ktorú treba preskočiť, hovorí EDF a Seafood Watch.

4. Mečiar

Tiež s vysokým obsahom ortuti sa odporúča, aby sa ženy v plodnom veku a deti vyhýbali mečiarom. Z hľadiska udržateľnosti sú mečiare ulovené v USA v poriadku, ale je potrebné sa vyhnúť akémukoľvek dovážanému mečiarovi, pretože medzinárodný rybolov mečiara sa neriadi takmer vôbec.

Bola táto stránka nápomocná?Ďakujem za spätnú väzbu!Povedzte nám prečo! Iné OdoslaťZdrojeSpoločnosť Better Homes & Gardens sa zaviazala používať vysokokvalitné a renomované zdroje – vrátane recenzovaných štúdií – na podporu faktov v našich článkoch. Prečítajte si o našom

' Diétne pokyny pre Američanov 2020-2025 .' USDA.

' Účinky vystavenia ortuti na zdravie .' Agentúra na ochranu životného prostredia USA.

Carson, Jo Ann S. a kol. ' Diétny cholesterol a kardiovaskulárne riziko: Vedecké odporúčanie od American Heart Association .' obeh, zv. 141, č. 3, 2020, s. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743