Zelenina má často tendenciu prevziať úlohu prílohy a nie hlavného jedla. Avšak podľa prieskumu Gallupovho inštitútu zo septembra 2019 takmer jeden zo štyroch Američanov uviedli, že znížili spotrebu mäsa, zatiaľ čo deväť z desiatich ľudí uviedlo zdravotné obavy ako dôvod, prečo jedia menej mäsa (ďalšími faktormi boli obavy o životné prostredie a bezpečnosť potravín).

Z akéhokoľvek dôvodu ste sa rozhodli obmedziť mäso (t. j. rozpočet, obavy o zdravie, nedostatok možností v obchode), pravdepodobne budete chcieť vedieť, či získate dostatok bielkovín iba z konzumácie rastlín. Našťastie mnohé z týchto náhrad mäsa majú veľké množstvo proteín na rastlinnej báze . Tu sú niektoré z najlepších alternatív vegetariánskeho mäsa, ktoré môžete začať pridávať do svojho týždenného stravovacieho plánu.

Fazuľa a strukoviny

Jacob Fox

Vyskúšajte naše celosvetovo inšpirované recepty na šošovicu

Rastlinné hamburgery (myslím Beyond Meat a nemožné ) sú trendy, ale nemusíte ísť touto cestou, aby ste v ďalšom bezmäsitom jedle dostali rovnaké množstvo bielkovín. Varené strukoviny, ako sú fazuľa, cícer a šošovica, sa dajú vymeniť za veľa receptov na mleté ​​hovädzie mäso. Nákupom konzervovanej alebo sušenej fazule namiesto mäsa môžete tiež ušetriť peniaze. Okrem bielkovín obsahuje fazuľa a strukoviny zdraviu prospešné vlákninu, vitamíny a minerály. Vynechajte hovädzie mäso a na žemľu si dajte burger z čiernej fazule. Alebo si na večeru vychutnajte vegetariánske čili bez hovädzieho mäsa alebo šošovicou plnené papriky.

Karfiol

Blaine Moats

Získajte recept na Buffalo karfiolový šalát

Vďaka svojmu prirodzene vysokému obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny je karfiol na zdravom jedálničku pre mäsožravcov aj vegetariánov. Všestranná kapustovitá zelenina sa môže zmeniť na náhradu mäsa za hlavné jedlo alebo prílohu, ako je napríklad dokonalá nízkosacharidová ryžová swap alebo karfiolová pizza. Bonus: karfiol sa dokonca dostal na zoznam top protizápalových potravín.

16 receptov na vegánsku večeru, ktoré dodajú veľkú rastlinnú chuť

Baklažán

Blaine Moats

Táto fialová zelenina je nízkokalorická náhrada mäsa s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktorá je naozaj vážna zdravotné výhody . Je známe, že pigmenty (anthokyany), ktoré dodávajú baklažánom ich fialový odtieň, majú antioxidačné vlastnosti. Baklažánový parmezán je útulné bezmäsité jedlo, baklažán si však môžete ugrilovať, obložiť si ním domácu pizzu alebo si ho dať do šalátu, napr. baklažán panzanella .

Jackfruit

Blaine Moats

Získajte naše jackfruitové a špenátové tacos

Zatiaľ čo jackfruit je ešte mladý (a ešte nie sladký), mäsitú dužinu ovocia pôvodom z krajín juhovýchodnej Ázie možno nastrúhať a uvariť rovnako ako bravčové mäso. Obsahuje tiež zdravé množstvo vitamínov A, C a niekoľko vitamínov B. Nebojte sa, nemusíte sa učiť, ako krájať gigantické ovocie na grilovacie vegánske sendviče. Vzhľadom na jeho nárast popularity budete pravdepodobne môcť nájsť konzervovaný jackfruit (vo vode alebo slanom náleve) v ázijskej časti vášho supermarketu alebo v špecializovaných predajniach potravín. Výrobné časti mnohých obchodov s potravinami ponúkajú aj hotové balíčky jackfruitu, ktoré sú už marinované.

Huby

Aubrie Pick

Urobte si doma lahodný zeleninový burger

Huby sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, ktoré nahrádzajú mäso, vďaka svojej pikantnej chuti umami a mäsovej štruktúre. Portobello huby sú dostatočne veľké na to, aby sa dali jesť ako hamburger, a dostatočne pevné na to, aby sa dali hodiť na gril bez toho, aby sa rozpadli. Sú tiež skvelou náhradou podobnú hovädziemu mäsu na použitie v cestovinách, ako je guláš.

Orechy

Adam Albright

Vyskúšajte tieto rastlinné plnené cuketové lodičky

Môžu byť základom hnutia nemliečneho mlieka, ale orechy bohaté na živiny a bielkoviny, ako sú vlašské orechy a pekanové orechy, sa môžu zmeniť na lahodnú náhradu mäsa. Tabitha Brownová používa mleté ​​pekanové orechy ako rastlinnú náhradu mäsa za svoje vegánske čili, ktoré konzumuje na mrkve ako párok v rožku. Naša testovacia kuchyňa vysnívala lahodné jedlá využívajúce orechy ako alternatívu mäsa v našich tempehových orechových tacos a cuketových lodičkách (na obrázku vyššie).

hádam sa

Blaine Moats

Získajte tento rastlinný recept na chilli

Jednou z menej známych rastlinných alternatív mäsa pre nevegetariánov je seitan (vyslovuje sa ako say-tahn). Odvodené z bielkovinová časť pšenice , seitan je známy aj ako pšeničný lepok. Hydratovaná pšenica má nápadne podobnú štruktúru ako skutočné mäso a môže mať chuť akejkoľvek omáčky alebo korenín, ktoré chcete.

Tempeh

Adam Albright

Vyskúšajte náš kórejsky inšpirovaný vegánsky recept na bulgogi

Tempeh je náhrada mäsa na báze sóje vyrobená zo sójových bôbov, ktoré sú varené, fermentované a tvarované do bloku. Nielenže má textúru podobnú hovädziemu mäsu, ale môže sa pochváliť aj podobne pôsobivým počtom bielkovín (asi 20 gramov na porciu). Keď si kúpite tempeh (4 doláre, Cieľ ) zmes sa tiež zvyčajne zmieša s fazuľou alebo celozrnným zrnom, ako je hnedá ryža, čo tiež zvýši váš príjem vlákniny.

Tofu

10 receptov na tofu, ktoré skutočne chutia úžasne

Blaine Moats

Keď pomyslíte na tofu, možno vám napadnú biele sójové špongie bez príchute, ale ak to uvaríte správne, nie je to tak. Tofu chutí skvele, ak je doňho správne korenie. Naučiť sa variť tofu nie je vôbec zložité a rovnako ako kuracie mäso je prekvapivo všestranné a absorbuje takmer akúkoľvek chuť alebo marinádu, ktorú doň pridáte. Táto náhrada mäsa je vyrobená zo sóje a má rôznu textúru, takže ju môžete grilovať s príchuťou teriyaki, jesť v sendviči alebo dať jej chrumkavý povlak ako kura.

často kladené otázky

• Pokiaľ ide o alternatívy mäsa, existujú nejaké nevýhody?

  Niektoré náhradky mäsa, najmä tie komerčné, môžu prejsť náročným spracovaním, aby znovu vytvorili chuť alebo štruktúru skutočného mäsa, vďaka čomu majú vysoký obsah nasýtených tukov, plnív, cukru, umelých farbív alebo sodíka. Vo všeobecnosti sa snažte vybrať tie, ktoré majú na etikete len niekoľko ingrediencií, alebo použite čerstvé, prírodné produkty na vytvorenie vlastných alternatívnych jedál z mäsa, ako sú domáce vegetariánske hamburgery, ideálne na výmenu hovädzieho mäsa.

• Ktorá náhrada mäsa má vyšší obsah bielkovín?

  Seitan je jednou z najkvalitnejších bezmäsitých náhrad s vysokým obsahom bielkovín, s až 25 gramami bielkovín na šálku, takmer ako porcia 100 gramov kuracích pŕs, ktorá má 27 gramov bielkovín.

• Sú rastlinné bielkoviny zdravšie?

  Závisí od vašich potrieb a od spôsobu, akým ich pripravujete – napríklad vyprážaná zelenina, hoci je chutná, môže obsahovať určité tuky, ktoré pre vás nemusia byť dobré. Vždy si preto skontrolujte svoje alternatívy mäsa, aby ste dosiahli svoju dennú potrebu vlákniny, bielkovín a vitamínov, čím si celkovo zabezpečíte zdravú a výživnú stravu.

Bola táto stránka nápomocná?Ďakujem za spätnú väzbu!Povedzte nám prečo! Iné Odoslať