Zdravé sendviče robiť existujú a môžu byť absolútne súčasťou dobre vyváženého a výživného obeda. Tu vás prevedieme tým, ako si doma pripraviť zdravý sendvič, počnúc základom (chlieb) a prejdeme ku všetkým zdravým veciam, ktoré si môžete dať na sendvič, vrátane zdravých sendvičových nátierok, syrov, zeleniny, zdravého sendvičového mäsa , a viac. (Mimochodom, keď hovoríme o nápadoch na zdravé sendviče, ktoré si môžete pripraviť doma, rovnaké výživové tipy a triky môžete použiť aj na objednanie výživného nosh pri jedle v reštaurácii alebo pri objednávaní jedla so sebou.)

16 nápadov na zdravé obedy, ktoré vás inšpirujú, aby ste sa zbavili jedla

Blaine Moats

Najlepší recept na prípravu zdravého sendviča

Máte nespočetné množstvo možností, ako si pripraviť zdravý sendvič. Začnite od základu nahor a použite túto štvorzložkovú receptúru na prípravu zdravého sendviča. Čítajte ďalej a pripravte sa na zvládnutie ručného jedla, ktoré dokáže vyliečiť rôzne chute! (Tu je 20 receptov na zdravé sendviče, ak chcete náhľad.)

Krok 1: Vyberte si zdravý sendvičový chlieb

Začnite s celozrnným chlebovým výrobkom, ako je chlieb, pita, anglický muffin, bagel alebo tortilla (aka wrap). Dobré voľby majú aspoň tri gramy vlákniny na porciu. Vyhľadávajte značky s aspoň piatimi gramami vlákniny na porciu, ako napr Dave's Killer Bread 21 celé zrná a semená (6 dolárov, Cieľ ), aby ste boli na dobrej ceste k odporúčaným 25 až 30 gramom vlákniny denne.

Tip na testovanie kuchyne

Všetky celozrnné produkty sú celozrnné, ale nie všetky celozrnné produkty sú celozrnné. Hľadajte teda slová „celé zrno“ v hornej časti zoznamu zložiek, nielen „celá pšenica“. To rozšíri vaše možnosti, pretože celé zrná môžu byť vyrobené z akéhokoľvek výdatného zrna, ako je pohánka, jačmeň, cirok, ovos a ďalšie.

6 receptov na zdravý chlieb s prísadami, z ktorých sa budete cítiť dobre

Krok 2: Pridajte zdravé sendvičové mäso alebo iné chudé bielkoviny

Medzi dobré možnosti sendvičov patrí nakrájané lahôdkové alebo grilované kuracie mäso, morka, šunka, chudé pečené hovädzie mäso, konzervovaný losos alebo tuniak, orechové maslo, grilovaný tempeh alebo tofu, strúhaná varená fazuľa a syr so zníženým obsahom tuku. Nie ste si istí veľkosťou porcie? Zamerajte sa na tri unce mäsa, dve polievkové lyžice orechového masla, šálku fazule alebo jednu alebo dve unce syra.

Tip na testovanie kuchyne

Skontrolujte sodík v predbalenom a čerstvom mäse; väčšina produktov je vysoká. Znížte sodík krájaním mäsa, ktoré ste si upiekli doma, alebo požiadaním svojho mäsiara alebo odborníka na lahôdky o mäso s nižším obsahom sodíka.

Krok 3: Hromadu na produkt

Zelenina dodáva živiny, sviežosť a chuť. Akákoľvek zmes pečenej zeleniny, čerstvých paradajok, čerstvej zeleniny (čím tmavšia, tým lepšia), nakrájanej červenej cibule, nakrájanej uhorky a nakrájanej papriky sú vynikajúcou voľbou. Pokiaľ ide o ovocie, posilnite zdravé tuky kúskami avokáda alebo pridajte antioxidanty do sendviča s orechovým maslom s na tenké plátky nakrájanými jablkami, hruškami, jahodami alebo rozdrvenými malinami.

14 jednoduchých nápadov na prípravu obeda, ktoré môžete pridať do svojho repertoáru

Krok 4: Dochuťte zdravými sendvičovými nátierkami a omáčkami

Koreniny nemusia mať vysoký obsah kalórií, tuku, sacharidov alebo cukru, aby mali vysokú chuť. Zdravé nátierky dodajú vášmu sendviču chuť. Vyberte si jednu alebo niekoľko z nasledujúcich možností:

• Žltá horčica
• Celozrnná dijonská horčica
• Medová horčica
• Grilovacia omáčka s nízkym obsahom cukru
• Vinaigrette dresing
• Hummus
• Tzatziki omáčka

5 tipov na zostavenie lepšieho chudého sendviča

Teraz, keď už viete, ako pripraviť zdravý sendvič tradičným spôsobom, zvážte tieto výživné a zdravé nápady na sendviče, ktoré kombinujú klasiku a znížia tak ešte viac kalórií.

Skúste s otvorenou tvárou.Preskočte druhý krajec chleba, polovicu bagelu alebo vrch anglického muffinu, aby ste znížili 50 až 100 kalórií z vášho sendviča. Bonus: Môžete ju naskladať ešte vyššie so zeleninou, keď ju budete jesť vidličkou a nožom. Choďte na zelenú.Ak chcete znížiť ešte viac kalórií a uhľohydrátov, vyskúšajte list hlávkového šalátu – maslový šalát, rímska rasca a ľadovec fungujú úžasne – namiesto chleba, pity alebo tortilly ako základu pre vaše bielkoviny a polevy. Naskladajte to všetko na šalát.Môžete si tiež postaviť záhon zo zeleniny a rôznych druhov zeleniny, ktoré máte radi, a nahromadiť všetky svoje sendvičové doplnky na vrch, aby ste získali vysoko vláknité, nízkokalorické, divoko uspokojujúce jedlo, ktoré do jedného jedla vkradne niekoľko porcií. Položte naň vajíčko.Pridať šesť gramov bielkovín do chudého sendviča vložte praženicu alebo nakrájané natvrdo uvarené vajíčko. (V prípade, že potrebujete osvieženie, tu je všetko, čo potrebujete vedieť o všetkých spôsoboch varenia vajec.) Pridajte kreatívne zosilňovače chuti.Doprajte si ešte viac kopy za veľmi málo kalórií s kuchynskými surovinami, ako sú olivy, kapary, kyslé uhorky, nakladaná cibuľa alebo sušené paradajky.

Takže, keď už poznáte základné princípy prípravy zdravého sendviča, môžete si každý deň vyrobiť nový. (Prepáč, PB&J, máš svoj deň!) Buďte kreatívni, pridajte kúsok ovocia a desiatu s vysokým obsahom bielkovín ako prílohu a získate veľa výživy a spokojnosti naraz.

Viac spôsobov, ako sa zdravo stravovať

• 7 prerobených a zdravých jedál v reštaurácii až po subtilné verzie s vysokým obsahom kalórií
• 19 nápadov na ľahkú večeru na osvieženie jedálneho lístka na menej ako 500 kalórií
• 22 receptov na kurča, ktoré sú zdravé pre srdce, plné chuti
• 32 lacných, zdravých jedál, ktoré stoja menej ako 3 doláre za porciu
• 8 zdravých receptov s nízkym obsahom sodíka plných chuti

Bola táto stránka nápomocná?Ďakujem za spätnú väzbu!Povedzte nám prečo! Iné Odoslať