Je 13:00. Prišli ste k svojmu stolu dnes ráno po tom, čo ste svoju studenú kávu a granola bar nazvali „raňajky“ a nemali ste dostatok času zabaliť si obed. Ste medzi schôdzkami a netrpezliví a zdá sa, že jedinou možnosťou je zavolať si na jedlo alebo prepadnúť automat. Opäť.

Úplne sme tam boli, cítili sme to. Ale teraz, keď sme zdravými plánovačmi jedál, už sa nikdy nemusíme starať o to, čo máme na tanieri pri každom jedle a občerstvení! (Budeme však úprimní, aspoň niekoľkokrát do týždňa si dovolíme pohnúť priestorom na dezerty, koktaily a reštaurácie – potom si všetky ďalšie jedlá a občerstvenie z plánu zdravého jedla presuňte neskôr v týždni! „Vopred naplánovaný rozvrh jedál je skvelý spôsob, ako upevniť výber zdravých potravín, zabezpečiť vyvážené jedlo, odstrániť únavu z rozhodovania a je jedným z najlepších trikov, ktoré šetria čas,“ hovorí. Mary Stewart , RD, LD, registrovaný dietológ a zakladateľ Cultivate Nutrition v Dallase. „Plánovaním jedla nebudete musieť tráviť čas a duševnú energiu snahou zistiť, aké bude ďalšie jedlo alebo občerstvenie. Zabraňuje zlému výberu potravín, ktorý môže byť bežnejší, keď sa rozhodujeme na poslednú chvíľu.“

Oscar Wong/Getty Images

Prečítajte si tipy od Stewarta a Roxana Ehsani , M.S., RD, ČSSD, LDN, registrovaný dietológ v Miami a hovorca národných médií Akadémia výživy a dietetiky o tom, ako si prispôsobiť svoj vlastný zdravý stravovací plán, ak chcete. Potom získajte 14-dňový plán zdravého stravovania schválený dietológom, aby ste mohli začať.

Ako si zostaviť plán zdravého stravovania

Ako sme už spomenuli, nemajte pocit, že sa musíte držať každého aspektu tohto zdravého stravovacieho plánu. Vidíte raňajky, obed, večeru alebo desiatu, ktoré nezbožňujete? Urobte dvojitú dávku niečoho na opätovné použitie. Ak žijete sami alebo máte menšiu domácnosť, mnohé z týchto nápadov na zdravé stravovanie vám povolia zvyšky, ktoré si môžete vychutnať neskôr v týždni alebo zamraziť na inokedy!

A ak nemáte čas robiť všetky tieto recepty každý deň, pripravte si niekoľko cez víkend alebo počas voľných dní. Naše najlepšie tipy na prípravu jedla môžu túto skúsenosť urýchliť a zjednodušiť ako kedykoľvek predtým.

„Netreba to presne dodržiavať, ale určite to môžete použiť ako inšpiráciu a návod. Pokojne si prehadzujte jedlá, aby vyhovovali vašim preferenciám,“ hovorí Ehsani, alebo sa prispôsobte akýmkoľvek rozpočtovým potrebám, stravovacím preferenciám, intoleranciám alebo potravinovým alergiám. (Napríklad si podľa potreby vložte recepty v hodnote 3 doláre alebo menej , keto recepty , vegánske recepty alebo bezlepkové recepty alebo upravte jedlá a občerstvenie v našom pláne zdravých jedál nižšie tak, aby obsahovali vaše obľúbené priania špecifické pre diétu, ako napr. hrnček za hrnček múky namiesto viacúčelovej, príp rastlinné „mäso“ namiesto mletého hovädzieho mäsa.)

„Väčšine ľudí sa páči myšlienka zdravého stravovacieho plánu, ale potom sa ho snažia dlhodobo dodržiavať. Buď to nie je prispôsobené ich preferenciám, alebo ich možno budú dodržiavať niekoľko dní, potom nemajú dostatok času na prípravu všetkého, čo je v pláne jedla, alebo im napríklad zostane zvyšky a jeden deň vynechajú,“ hovorí Ehsani.

Keď sa to stane, nebite sa. Namiesto toho premýšľajte o spôsoboch, ako použiť akékoľvek položky podliehajúce skaze v bonusových jedlách a občerstveniach alebo ako súčasť receptov na zdravé jedlo nižšie, alebo ich vložte do mrazničky, aby ste ich mohli použiť neskôr. (Pozrite sa, ako zmraziť zeleninu, ovocie, bylinky a chlieb takže sa roztopí a chutí ako nový.)

„Vždy, keď máme pocit, že sme „vypadli“ z plánu, nezabudnite, že každé jedlo je príležitosťou začať odznova. Jedno jedlo mimo plánu vám nezabráni v dosiahnutí vašich zdravotných cieľov,“ pripomína Stewart.

Navyše, náš plán zdravých jedál je v skutočnosti navrhnutý tak, aby ste pridali svoje vlastné prvky. Mnohé z našich denných celkových kalórií klesnú okolo 1 500, čo je menej, ako potrebuje priemerný dospelý:

• Dospelé ženy: 1 800 až 2 400 kalórií
• Dospelí muži: 2 400 až 3 000 kalórií

Aké sú zdravé veľkosti porcií? Odborníci na výživu to rozoberajú

Použite náš plán zdravého jedla ako základ a naplánujte si jednu alebo dve bonusové „pochúťky“, ako napríklad dezert, pohár vína alebo kúsok narodeninovej torty na oslavu špeciálneho dňa člena rodiny. S týmto spôsobom myslenia, keď sa pustíte do plánu zdravého stravovania, budete tieto doplnky považovať za úplne prijateľné, naplánované na nosy a dúšky – nie „zlyhania“ a známky toho, že ste mimo. Ak je pre vás náročné držať sa a/alebo pripraviť každé jedlo a občerstvenie podľa tohto zdravého stravovacieho plánu, „začnite tým, že sa zameráte na jedno jedlo, ktoré je pre vás najťažšie „uskutočniť“. Napríklad, vaše ráno môže byť veľmi zaneprázdnené prípravou detí do školy a včasným príchodom do kancelárie, takže príprava raňajok vopred, ktoré je možné jesť niekoľko dní, by bolo skvelým využitím času,“ hovorí Stewart, ktorý sama mama. (P.S. Tu je 20 nápadov na zdravé raňajky vopred.) 'Alebo možno máte zvyčajne plné popoludnia a skoré večery, takže by vám mohlo prospieť príprava večere v pomalom hrnci, na ktorej sa celý deň varí, aby ste sa domov vrátili na teplé jedlo.'

Ak by ste chceli osobné výživové poradenstvo alebo prispôsobený plán zdravého stravovania, poraďte sa s registrovaným dietológom. Navštívte eatright.org a kliknite na „Nájsť odborníka“, aby ste našli certifikovaného profesionála vo svojom okolí.

Váš 14-dňový plán zdravého stravovania

„Predtým, než si urobíte čas na prípravu jedla, buďte realisti ohľadom svojho týždňa. Najlepšie zdravé stravovacie plány sú tie, ktoré fungujú s vaším rozvrhom a celkovým životným štýlom,“ hovorí Stewart. 'Použite už vytvorené jedálne plány, ako je tento, ako návod a pokojne pridajte ďalšie obľúbené rodinné recepty, opakujte jedlá počas týždňa alebo využite výhody kvalitných mrazených potravín pre mimoriadne rušné dni.'

Do tohto dvojtýždňového plánu zdravého stravovania sme zahrnuli nápady na raňajky, obedy, večere a občerstvenie, ktoré boli, samozrejme, vybrané s ohľadom na výživu. Každý deň ponúkajú tri jedlá a jedno občerstvenie o:

• 1 500 kalórií
• Menej ako 2000 miligramov sodíka
• Dobrá zmes tukov, bielkovín a sacharidov
• Dostatok vlákniny, aby ste sa cítili sýti a podporili zdravie čriev
• Veľa rozmanitosti, aby boli vaše chuťové bunky spokojné a vaše potreby vitamínov a minerálov boli pokryté

Navyše zdieľame tipy na úsporu času a prípravu vopred, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť vaše ingrediencie a plán.

Vďaka týmto receptom na prípravu šalátov je to jednoduché (a chutné), aby sa stal zeleným

Jason Donnelly

1. týždeň: pondelok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Cez víkend si pripravte poháre na piknikové tacos
• Zostavte lasagne cez krok 4 v nedeľu večer

Raňajky: Omeleta pre jedného

obed: Poháre na piknikové taco

občerstvenie: Smoothies z mrkvového koláča

večera: Koláč z lasagní bez mäsa

1. týždeň: utorok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Pečte a zmrazujte vajíčka až 1 mesiac vopred
• Do 20-minútového receptu na večeru prihoďte extra zeleninu z obeda

Raňajky: Klobásové a zemiakové mini vaječné pečivo

obed: Koriandrovo-limetkový cestovinový šalát

občerstvenie: Smoothies plné bielkovín

večera: Arašidová zelenina a rezance

1. týždeň: streda

Tipy na zdravé stravovanie:

• Pripravte si obed v miske s obilím večer predtým, potom ho nechajte v chladničke až do obeda
• Na večeru a v recepte na obed použite kuracie rožteky z obchodu namiesto bravčového mäsa, aby boli obe jedlá ešte rýchlejšie

Raňajky: Avokádo, prosciutto a vaječné sendviče

obed: Orzo kurací šalát s avokádovo-limetkovým dresingom

občerstvenie: Sladká medovo-zázvorová repa a mango smoothies

večera: Grécke ochutené bravčové mäso s citrónovým kuskusom

1. týždeň: štvrtok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Pripravte jablkový kompót večer predtým, potom ho nechajte v chladničke až do raňajok (alebo použite čerstvé jablká nakrájané na kocky)
• Orechy opražte kedykoľvek skôr počas týždňa

Raňajky: Opekané bagely s jablkovým raňajkovým kompótom

obed: Stredomorská panvica Orzo

občerstvenie: Paleo rozmarín pražené orechy

večera: Thajské zelené kari z morských plodov

1. týždeň: piatok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Ak chcete, doplňte ovos zaváraným vajíčkom alebo na kocky nakrájaným natvrdo uvareným vajíčkom
• Večer predtým spolu pretrepte šalátový dresing na obed

Raňajky: Ovsené vločky s vajcami zo slnečnej strany, avokádom, čedarom a pažítkou

obed: Power Kale šalát

občerstvenie: Caprese Bruschetta

večera: Bravčové mäso, zázvor a delikátna praženica

1. týždeň: sobota

Tipy na zdravé stravovanie:

• V recepte na vafle použite tekvicu z konzervy namiesto zemiakovej kaše, aby ste ušetrili čas
• Keď si vychutnáte raňajky, pripravte si cestovinový šalát (keď trochu stuhne, zlepší sa to!) na rýchly obed

Raňajky : Sladké zemiakové vafle

obed: Grécky špenátovo-cestovinový šalát s fetou a fazuľou

občerstvenie: 1 šálka banánovej zmrzliny

večera: Tri fazuľové Enchilady

Jason Donnelly

1. týždeň: nedeľa

Tipy na zdravé stravovanie:

• Urobte dávku a pol alebo 9 tostadas na obed (1 ½ plechovky čiernej fazule), potom použite zvyšok fazule v recepte na zdravý čokoládový dezert
• Ak chcete, podávajte hamburgery zastrčené v pitas z obchodu

Raňajky: Medovo-citrónové tvarohové palacinky

obed: Čierna fazuľa Chipotle Tostadas

občerstvenie: Fudgy Black Bean Brownies

večera: Grécke hamburgery Feta

2. týždeň: pondelok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Pripravte si večer vopred ovos a energetické sústa
• Použite akékoľvek mrazené ravioli z obchodu a vaša polievková polievka môže byť na stole za 20 minút

Raňajky: Pomarančovo-medový nočný ovos

obed: Hubová a hovädzia ravioli polievka

občerstvenie: Energia bez pečenia

večera: Delicata tekvica plnená klobásou

2. týždeň: utorok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Zostavte si obedový obilný šalát a začnite s raňajkovým receptom v pomalom hrnci tesne predtým, ako idete večer predtým spať
• Urobte si dvojitú dávku quinoa na obed a namiesto farro na večeru

Raňajky: Šesťzrnná kaša z pomalého hrnca

obed: Morčací šalát z quinoy

občerstvenie: Cuketové muffiny s nízkym obsahom cukru

večera: Pečený losos a misy Farro

2. týždeň: streda

Tipy na zdravé stravovanie:

• Vytvorte si vopred zmraziteľné smoothie balíčky so zmiešanými ingredienciami na raňajky (okrem kokosového mlieka), aby ste ušetrili čas
• Granolové tyčinky pripravte až 3 dni vopred

Raňajky: Misky na smoothie s tropickým ovocím

obed: Misky na obilie a zeleninu

občerstvenie: Granola tyčinka s čokoládou a arašidovým maslom

večera: Bravčové kotlety, jablká a zelenina

Blaine Moats

2. týždeň: štvrtok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Do vegetariánskej večere inšpirovanej Indiou hoďte všetok špenát navyše z raňajok
• Večer predtým uvarte slaninu na vaječné kúsky a pizzu, potom ju dajte do chladničky až do raňajok a občerstvenia

Raňajky: 2 slanino-špenátové vaječné sústa

obed: Burrito Bowls

občerstvenie: Rukolové BLT pizze

večera: Cícer Tikka Masala

2. týždeň: piatok

Tipy na zdravé stravovanie:

• Do raňajkových panini použite akékoľvek ovocie, ktoré máte po ruke
• Na obed použite ryžu z mikrovlnnej rúry a zvyšnú zeleninu, alebo si oboje pripravte večer predtým a dajte do chladničky, kým nie je čas postaviť si misku

Raňajky: Panini s jablkovým a mandľovým maslom

obed: Burrito misky s pečenou maslovou tekvicou

občerstvenie: Konfety Munchies z arašidového masla

večera: Urobil som si pizzu sám

2. týždeň: sobota

Tipy na zdravé stravovanie:

• Pripravte si veľkú dávku raňajkových burritos, potom ich namiesto smaženia na vzduchu zabaľte do plastovej fólie a zmrazte až na 3 mesiace
• Rozmixujte si chia puding večer vopred

Raňajky: Raňajky Burritos vo fritéze

obed: Mlynček na morčacie mäsové guľky

občerstvenie: Chia puding

večera: Ryba s chrumkavou strúhankou, špenátom a cibuľou

2. týždeň: nedeľa

Tipy na zdravé stravovanie:

• Kúpte si balíčky alebo šálky instantného ovsa a urobte z raňajok 5-minútové jedlo
• Využite všetku slaninu navyše z raňajok tak, že si ňou posypete polievku na obed

Raňajky: Ovsené vločky s arašidovým maslom, banánom a slaninou

obed: Mrkvovo-jablková polievka s čedarovými hriankami

občerstvenie: Ovocný tanier s javorovým mascarpone dipom

večera: Bylinkové kura, orzo a cuketa

Bola táto stránka nápomocná?Ďakujem za spätnú väzbu!Povedzte nám prečo! Iné Odoslať