Napriek svojej malej veľkosti sú chia semienka absolútnou silou v kuchyni a sú plné životne dôležité živiny . Chia semienka sa najprv stali populárnymi pre svoju schopnosť rásť na miniatúrnych terakotových figúrkach (pamätajte Chia Pets ?), ale teraz sa tieto malé superpotraviny používajú v mnohých receptoch vrátane krémových dezertov a príloh, ktoré sú zdravé pre srdce. „Semená chia sa konzumujú ako celé zrno, ale v skutočnosti ide o pseudozrno,“ vysvetľuje Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, mimoriadna profesorka výživy na NYU a autorka knihy Konečne plná, konečne štíhla (22 dolárov, Amazon ). Chia semienka majú jemnú chuť a preberajú chuť toho, do čoho sa pridávajú, a keď sa chia semienka dostanú do kontaktu s tekutinou, roztiahnu sa a vytvoria gél. Sú skvelé v jogurtoch, smoothies a šalátoch.“

Blaine Moats

Čo je to chia semienka?

Chia semienka sú jedlá časť z Šalvia , púštna rastlina, ktorá rastie v Strednej Amerike. Chia semienka sú v receptoch všestranné, pretože sa dajú jesť surové, namočené vo vode, mleté ​​na prášok z chia semienok, zapekané do receptov alebo dokonca použité ako zahusťovadlo. nahradiť vajcia alebo mliečnych výrobkov v vegánske recepty . „Semená chia majú veľmi jemnú, jemnú chuť a zvyčajne preberajú chuť ostatných ingrediencií v recepte,“ vysvetľuje Elizabeth Adrian, RD, CDN, bývalá klinická dietológka NYU Langone Medical Center . 'Avšak ich štruktúra sa bude výrazne líšiť v závislosti od toho, či ich budete jesť surové, mleté ​​alebo v tekutine.'

Druhy chia semienok

Chia semienka môžu byť čierne alebo biele, no chuť a nutričné ​​hodnoty sú prakticky rovnaké. Čierne chia semienka sú často o niečo menšie ako biele chia semienka, ale oba druhy sa dajú v receptoch používať zameniteľne a keď sú naklíčené, tieto chia semienka pridávajú extra benefit chlorofylu. „Výživové rozdiely medzi čiernymi a bielymi chia semienkami sú okrajové,“ dodáva Adrian. 'V skutočnosti sa väčšina chia semienok na dnešnom trhu pestuje ako zmes čiernych a bielych chia semienok.'

Výhody chia semienok

Výhody chia semienok presahujú ich jedinečnú textúru a uspokojivú chrumkavosť. Jedna uncová porcia chia semienok obsahuje 138 kalórií, 4,7 gramov bielkovín, 9 gramov tuku a 10 gramov vlákniny. Sú nabité kyselinou alfa-linolénovou (t.j. omega-3 mastnou kyselinou) a sú skvelým zdrojom mikroživín, konkrétne draslíka, horčíka, vápnika a železa. Chia semienka sú prirodzene bez lepku a cholesterolu.

„Chia sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín rastlinného pôvodu, ktoré nám pomáhajú vytvárať hormóny, ktoré potláčajú zápal,“ vysvetľuje Celine Beitchman, riaditeľka oddelenia výživy. Inštitút kulinárskeho vzdelávania . „Používajúc asi jednu polievkovú lyžicu celých chia semienok ako vodítko, chia tiež poskytujú zdravú dávku vlákniny, asi 5 gramov, čo je toľko, koľko získate z polovice avokáda. Úloha vlákniny pri kŕmení mikrobiómu a metabolity z neho vyrobené tiež poukazujú na protizápalové výhody. Chia semienka sú často propagované pre ich schopnosť zvýšiť pocit sýtosti – vďaka vysokému obsahu vlákniny – vďaka čomu sa telo môže cítiť dlhšie sýte.

Jacob Fox

Ako používať chia semienka

Získajte náš recept na chia puding

Chia semienka môžu byť konzumované surové alebo pridané do receptov. Pretože obal chia semienok rýchlo nasiakne vodou, namáčanie chia semienok v mlieku alebo vode na niekoľko hodín (alebo cez noc) môže dodať semienkam textúru podobnú tapiokovému pudingu a urobiť z nich skvelé spojivo na udržanie pečiva, ako sú tieto. Kokosovo-chia ovsené lupienky. Najlepší spôsob, ako namáčať chia semienka, je skombinovať 1 šálku tekutiny na každú ¼ šálky semiačok a nechať zmes odležať v chladničke aspoň 2 hodiny.

Namáčanie môžete samozrejme vynechať a použiť ich inak. „Natlačte ich do smoothies, pripravte sušienky, opečené ich posypte do vašej obľúbenej kaše alebo pilafu,“ navrhuje Beitchman. „Pre orieškovejší profil môžete chia semienka opekať v rúre vyhriatej na 325 °F asi 3 až 5 minút, kým nebudú voňavé. Potom ich pridajte do potravín ako surové odrody.“

Chia semienka vs. ľanové semienka

' Zatiaľ čo ľanové semienka je potrebné pomlieť, aby ich telo strávilo a vstrebalo, chia semienka môžu byť konzumované a plne absorbované v akejkoľvek forme [celé, surové, mleté, naklíčené atď.],“ vysvetľuje Adrian. 'Chia semienka aj ľanové semienka majú vysoký obsah vlákniny, omega-3 a bielkovín, takže najväčší rozdiel medzi chia semienkami a ľanovými semienkami je v chuti; chia semienka sú v podstate bez chuti a ľanové semienka majú jemne orieškovú príchuť.“

Ako kúpiť chia semienka

Hľadajte chia semienka v sekcii zdravia vášho obchodu s potravinami alebo u ľubovoľného počtu online predajcov. Na rozdiel od väčšiny produktov sa organické chia semená často predávajú veľmi blízko rovnakej ceny ako neekologické značky. Takže ak je to možné, organická možnosť je lepšou cestou, ako sa vyhnúť semenám ošetreným pesticídmi, chemikáliami alebo hormónmi.

Ako uchovávať chia semienka

Keďže chia semienka majú vysoký obsah polynenasýtených tukov (omega-3), v extrémnych podmienkach žltnú. Chia semienka vždy skladujte vo vzduchotesnej nádobe (13 dolárov, cieľ). 'Semená chia možno uchovávať približne 6 mesiacov až viac ako rok, v závislosti od toho, ako sú skladované,' hovorí Beitchman. 'Môžete skontrolovať, či chia semienka neobsahujú nejaké nepríjemné zmeny vône alebo fyzické zmeny na obale, ktoré by mohli naznačovať výmenu vzduchu, čo skráti ich trvanlivosť.'

Teraz, keď máte kopček chia, začnite pridávať výživné semienka do svojich raňajkových muffinov, čokoládového dezertu a dokonca aj tuniaka, aby ste ochutnali jeho všestrannosť.

Bola táto stránka nápomocná?Ďakujem za spätnú väzbu!Povedzte nám prečo! Iné Odoslať