Ak ste už počuli výraz „makrá“ alebo dokonca nejaké hlášky o diéte typu makro počítania, ale neviete, čo to je, máme vás. Rozoberáme to a odpovedáme na vaše otázky: Čo sú makrá? Čo je vlastne diéta na počítanie makro? Mali by ste počítať svoje makrá? Upozornenie na spoiler: Nie je to také zložité, ako si možno myslíte. Bez ohľadu na diétu alebo stravovací vzorec, ktorý už dodržiavate, môže dokonca brať do úvahy makrá a upravovať pomer makier, ktoré jete. Je to naozaj všetko sémantika. Ak ste ešte nepočuli o makrách, možno sa vám pojmy uhľohydráty, bielkoviny a tuky budú zdať známejšie. Tu sú podrobnosti.

Aké sú zdravé veľkosti porcií? Použite tieto pokyny pre odborníkov

AlexRaths / Getty Images

Čo sú makrá?

Makrá - tiež známe ako makroživiny - sú presne to, čo naznačuje ich názov. Makro znamená veľké, takže makroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách. Existujú tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Každá makroživina sa meria v gramoch, ale kalórie na gram nie sú rovnaké. Proteíny a sacharidy majú štyri kalórie na každý gram. Tuk má však deväť kalórií na každý gram. Ak ste niekedy počuli, že tuk obsahuje viac živín ako sacharidy alebo bielkoviny, toto je dôvod, prečo – každý gram tuku má viac ako dvojnásobok kalórií.

Ostatné známe živiny, ako je vláknina, vitamíny alebo minerály ako draslík a vápnik, sa považujú za mikroživiny. Sú to živiny, ktoré vaše telo stále potrebuje, len v menších dávkach.

Aké sú makromnožstvá, ktoré by ste mali zjesť každý deň?

Množstvo bielkovín, sacharidov a tuk, ktorý by ste mali jesť každý deň sa líši od človeka k človeku. Faktory ako vaše pohlavie, telesná veľkosť, telesná hmotnosť a ciele v oblasti fitness alebo hmotnosti ovplyvňujú, koľko z každého makra by ste sa mali snažiť zjesť.

To znamená, že existujú všeobecné parametre (vydané spoločnosťou Diétne pokyny USDA pre Američanov ) pre každú makroživinu:

Proteín

Zamerajte sa na 10% až 35% kalórií z bielkovín každý deň. (To je 200 až 700 kalórií alebo 50 až 175 gramov denne pri diéte s 2 000 kalóriami.)

Proteín je dôležitý, pretože je hlavnou štrukturálnou zložkou všetkých buniek vo vašom tele. Okrem iných kľúčových telesných procesov je potrebný na stavbu a opravu buniek.

Sacharid

Najväčšia časť vašej stravy je venovaná sacharidom. Odporúča sa prijímať 45 % až 65 % denných kalórií zo sacharidov. (To je 900 až 1300 kalórií alebo 225 až 325 gramov denne pri diéte s 2 000 kalóriami.)

Vaše telo uprednostňuje sacharidy a používa ich ako primárny zdroj energie – najmä váš mozog.

Tuk

20% až 35% vašich kalórií by malo pochádzať z tuku každý deň. (400 až 700 kalórií alebo 44 až 78 gramov denne pri diéte s 2 000 kalóriami.)

Avšak nasýtené tuky (menej zdravý tuk, ktorý sa nachádza väčšinou v živočíšnom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch) by mali byť obmedzené na menej ako 10 % kalórií.

Tuk je potrebný na tvorbu kľúčových zlúčenín, ako sú hormóny, a pomáha telu absorbovať základné vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K.

Čo sú to makrá potravinové zdroje?

Väčšina potravín obsahuje zmes makroživín (a tiež mikroživín) a neprináša len jeden typ makroživín. Ako príklad si vezmite kuracie mäso. Uvážime kuracie mäso je zdrojom bielkovín , správny? Ale v kuracom je aj tuk. Alebo sa pozrite na celé zrno, ako je quinoa — je to väčšinou sacharid, ale aj dobrý zdroj bielkovín a tukov.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Hovädzie, hydinové, bravčové a iné živočíšne mäso
• Vajcia
• Ryby a morské plody
• Mliekareň
• Strukoviny ako je šošovica a fazuľa
• Celé zrniečka
• Orechy a semená

13 uspokojujúcich občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, ktoré posilnia vaše popoludnie

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

• Zrná (celé aj rafinované), ako je ryža, chlieb a cestoviny
• Ovocie
• Mliečne výrobky, vrátane mlieka a jogurt
• Strukoviny
• Škrobová zelenina, ako je kukurica a zemiaky

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• Oleje, maslo a ghee
• Orechy a semená a ich maslá
• Avokádo
• Mastné/mastné ryby ako losos a tuniak

Ako grilovať lososa k dokonalosti

Mal by som počítať makrá?

Niektorí ľudia radšej počítajú svoje makrá namiesto počítania kalórií. A zástancovia počítania makier tvrdia, že za týmto spôsobom stravovania sa skrýva niekoľko výhod.

Napríklad ľudia, ktorí sledujú IIFYM diéta (If It Fits Your Macros) hovoria, že počítanie makier je flexibilnejší spôsob stravovania ako počítanie kalórií. Akonáhle budete vypočítal vaše makrá musíte každý deň sledovať iba svoje gramy sacharidov, bielkovín a tukov (a samozrejme zostať v rámci svojho cieľa).

Ďalšou propagovanou výhodou je, že počítanie makier podporuje zdravšie stravovanie . Budete hľadať potraviny, ktoré sú zdrojom zdravých sacharidov a bielkovín, aby sa zmestili do vašich makier, namiesto toho, aby ste sa opierali o spracované občerstvenie, aby ste prežili deň.

Čo sú diéty na počítanie makier?

Neexistuje jasná definícia (alebo plán stravovania) pre takzvanú „Makro diétu“. Je to väčšinou len spôsob sledovania toho, čo jete. Jediná diéta, ktorá je zameraná len na počítanie makier je IIFYM.

Väčšina stravovacích plánov počíta makrá

To znamená, že princípy niektorých dnešných najpopulárnejších diét (myslím: rôzne možnosti nízkosacharidovej diéty alebo keto, čo je veľmi nízkosacharidová a vysokobielkovinová diéta) alebo dokonca (stará škola) nízkotučná diéta, sú zakorenené v počítaní makroživín – alebo aspoň jednej hlavnej makroživiny.

Počítanie makier je tiež spôsob stravovania, ktorý je v súlade s inými (vedecky podloženými) zdravými diétami, ako je stredomorská diéta, flexitariánska diéta a vegánska alebo vegetariánska strava . Môžete dodržiavať tie diéty a počítať makrá.

Makro diéty pomáhajú pri chudnutí

Konzumácia „miernej makroživiny“ stravy môže pomôcť pri chudnutí, podľa štúdie publikovanej v BMJ v apríli 2020. Metaanalýza porovnávala takzvané umiernené makroživinové diéty, ako je stredomorská diéta, Jenny Craig, Weight Watchers (a ďalšie), s diétou s nízkym obsahom sacharidov, diétou s nízkym obsahom tukov a štandardnou diétou. Výskumníci zistili, že umiernení priaznivci makronutričnej diéty schudli a udržali si váhu v 6. a 12. mesiaci, aj keď o niečo menej ako pri extrémnejších diétach (nízkosacharidové, nízkotučné). Napriek tomu boli mierne makroživinové diéty úspešné v porovnaní so štandardnou stravou.

Makronutrienty sú základné živiny – potrebujete sacharidy, tuky a bielkoviny, aby ste telo zásobili energiou. Počítanie makier však nie je nevyhnutnosťou. Ak to funguje pre vás, pokračujte. A ak uprednostňujete iný stravovací vzorec, dodržujte ho, pretože počítanie makier je len ďalšia diéta.

Bola táto stránka nápomocná?Ďakujem za spätnú väzbu!Povedzte nám prečo! Iné OdoslaťZdrojeSpoločnosť Better Homes & Gardens sa zaviazala používať vysokokvalitné a renomované zdroje – vrátane recenzovaných štúdií – na podporu faktov v našich článkoch. Prečítajte si o našom

' Informačné centrum pre potraviny a výživu (FNIC) — (FAQ) .' Ministerstvo poľnohospodárstva USA.

' Mikroživiny .' Ministerstvo poľnohospodárstva USA.

' Diétne pokyny pre Američanov, 2020-2025 .' Ministerstvo poľnohospodárstva USA a Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA. 2020.

' Čo sú to proteíny a na čo slúžia ? Národná lekárska knižnica. 2021.

Hermann, Janice. ' Sacharidy v strave. Predĺženie štátnej univerzity v Oklahome. 2021.

Clifford, J. a kol. ' Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K – 9,315 .' Rozšírenie Colorado State University, 2023.

Ge, Long a kol. ' Porovnanie diétnych vzorcov makronutrientov 14 populárnych diétnych programov na zníženie hmotnosti a kardiovaskulárnych rizikových faktorov u dospelých: Systematický prehľad a sieťová metaanalýza randomizovaných štúdií .' BMJ . 2020, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696